domenica 10 marzo 2013

EDUCAZIONE RESPIRATORIA . POTERE DELLA RESPIRAZIONE


L’EDUCAZIONE RESPIRATORIA
L’aria (comburente) e il cibo (combustibile), acqua compresa, sono gli unici due elementi che
l’uomo introduce per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Solo il
cervello umano dell’adulto consuma circa il 25% di ossigeno del fabbisogno totale e addirittura,
nel bambino, arriva anche al 50%.
L’importanza del respiro trova profonde radici nelle culture orientali che sulle tecniche di
respirazione hanno elaborato una vera e propria filosofia di benessere fisico e psichico.
Tipico aspetto dell’ansia, atteggiamento molto diffuso nel dinamismo esasperato della moderna
società, è il ritmo respiratorio accelerato, orale e superficiale. Le tecniche rivolte ad abbassare
il livello ansioso tendono a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori.
La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli
atteggiamenti viziati e dei paramorfismi entro i limiti della norma.



L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione
fisica di base, in quanto permette di:
- migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l'efficienza
dell'apparato respiratorio;
- migliorare i processi metabolici dell'intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica
generale;
- mantenere una postura corretta;
- far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la
concentrazione ed il rilassamento generale.
LA MECCANICA RESPIRATORIA
L’aria inalata, entrando attraverso le vie respiratorie, in successione naso, faringe, laringe,
trachea e bronchi, arriva fino ai capillari sanguigni degli alveoli polmonari dove avviene lo
scambio tra ossigeno che entra e anidride carbonica che esce. L’aria inspirata contiene circa il
21% di ossigeno, il 78% di azoto e una dose irrilevante di anidride carbonica. In uscita la
stessa diventa rispettivamente ossigeno per il 14%, anidride carbonica per il 5,6% e azoto
nella stessa percentuale di entrata.
La gabbia toracica si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il
muscolo diaframma (Figura)
Muscolo diaframma
La possibilità respirare avviene grazie alla posizione inclinata delle costole, posizione che
permette loro di essere sollevate, quindi di espandere la gabbia toracica (inspirazione), o di
essere abbassate (espirazione) (Figura). Infatti nel fanciullo, fino a circa 7 anni, la posizione
delle costole risulta ancora sollevata per cui il torace assume una forma cilindrica che porta
come conseguenza ad una modesta capacità vitale. Pertanto la risposta all’impegno fisico
avviene col solo aumento della frequenza degli atti respiratori. Infatti l’espansione della gabbia
toracica è proporzionale all’ampiezza di sollevamento delle costole.
Il movimento involontario delle costole avviene grazie all'azione dei muscoli respiratori
(Intercostali esterni ed interni e diaframma) coordinati dai motoneuroni del sistema nervoso
centrale.
Complessi meccanismi nervosi, situati nei centri vegetativi bulbari e alveolari, regolano il ritmo
respiratorio in funzione della ottimale presenza o meno nel sangue di anidride carbonica e
ossigeno.



Nella inspirazione aumentano i diametri antero-posteriore e trasverso del torace grazie alla
contrazione dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno in alto e in fuori.
Nel contempo aumenta il diametro verticale grazie al diaframma che si contrae abbassandosi.
L'aumento della capacità toracica determina un ulteriore abbassamento della pressione
esistente nella cavità pleurica (da -2 a -6 mm Hg) che fa tendere ed espandere i polmoni.
Nella espirazione diminuiscono i diametri antero-posteriore e trasverso del torace grazie al
rilasciamento dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno in basso e in
dentro. Nel contempo diminuisce il diametro verticale grazie al diaframma che si rilascia
sollevandosi. La diminuzione della capacità toracica determina un abbassamento della
pressione nella cavità pleurica (da -6 a -2 mm Hg) che fa retrarre i polmoni.
La respirazione può essere esaltata ulteriormente attraverso la ventilazione forzata dove
volontariamente vengono reclutati ulteriori muscoli (Figura e Tabella).
Meccanismo di espansione della gabbia toracica
Muscoli della respirazione
Respirazione normale
Inspirazione Espirazione
Contrazione di:
Intercostali esterni
Diaframma
Rilassamento di:
Intercostali esterni
Diaframma
Respirazione forzata
Inspirazione Espirazione
Sopra e Sottoioideo
Scaleno anteriore, medio e superiore
Sternocleidomastoideo (capo sternale
e clavicolare)
Succlavio
Elevatore delle coste (o pracostale)
Piccolo pettorale
Gran pettorale
Elevatori delle coste
Ileocostale del collo
Elevatore della scapola
Trapezio
Dentato posteriore superiore
Gran dentato
Gran dorsale
Trasverso dell’addome
Obliquo esterno
Obliquo interno
Retto dell'addome
Triangolare dello sterno
Dentato posteriore inferiore
Quadrato dei lombi
Un adulto in normali condizioni fisiche e a riposo compie circa 15-20 atti respiratori al minuto
ed inala ad ogni atto circa 500 cc. di aria (volume corrente) e somma, con la ventilazione
forzata ulteriori 2000-2500 cc (volume di riserva inspiratoria). Nella espirazione forzata, dopo
una normale espirazione di circa 500 cc di aria, riesce ad espellerne altri 1000-1500 cc.
(volume di riserva espiratoria). La somma di questi due volumi, compresi i 500 cc. di ogni atto
respiratorio normale da un totale di 4000-5000 cc. (capacità vitale). I polmoni non possono,
comunque, essere svuotati completamente per cui rimangono sempre circa 1500 cc. (volume
residuo) che occupa sempre lo spazio che comprende la gabbia toracica fino alle prime vie
aeree.
Inspirazione
(Volume corrente)
Inspirazione forzata
(Volume di riserva
inspiratoria)
Espirazione Espirazione forzata
(Volume di riserva
espiratoria)
500 cc 2000-2500 500 cc 1000-1500 cc
CAPACITÀ VITALE (4000-5000 cc)
ALCUNI ESERCIZI DI EDUCAZIONE RESPIRATORIA



La possibilità di effettuare una corretta tecnica respiratoria è collegata alla capacità di
rilassamento in quanto riduce le sollecitazioni ai centri nervosi superiori proprio sul centro
respiratorio.
Pur essendo la respirazione un processo involontario, si può intervenire su di essa
volontariamente modificandone i parametri di ampiezza, intensità e frequenza o operando
arresti momentanei più o meno lunghi.
È importante che la respirazione avvenga solo col naso. Infatti nell’inspirazione, la particolare
forma dei turbinati nasali permette un ampio contatto dell’aria con le mucosa nasale, che è
fortemente irrorata dai capillari sanguigni e, quindi, riscalda l’aria. Inoltre è umidificata dal
muco. I peli nasali fungono da filtri mentre il muco è un ottimo battericida e umidificante.
Nell’espirazione nasale vengono espulse le impurità bloccate all’interno del naso e si utilizza
l’umidità e il calore presenti in quest’aria per la inspirazione che segue subito dopo.
La respirazione nelle attività sportive cicliche a forte impegno organico (es.: corsa a piedi,
ciclismo, canottaggio, nuoto, ecc.), è più conveniente se effettuata anche attraverso la bocca
in quanto permette di raggiungere i massimi valori di ventilazione polmonare e, quindi, di
rendimento.
Nelle attività sportive acicliche (pesistica, sport di combattimento, lanci, salti, ecc.), la fase
di sforzo muscolare avviene spesso in apnea. Una normale inspirazione e successiva apnea
consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo
spostamento del carico (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore
allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna
vertebrale sulla fascia addominale (circa il 40%). Inoltre ( V.S. Farfel e J.M. Frejdberg)
l’apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l’espirazione uno minore e
l’inspirazione uno più basso.
Va evitata l'apnea assoluta (inspirazione forzata e successiva apnea e sforzo fisico) in
quanto provoca:
- iperpressione del sistema venoso intracranico;
- diminuzione del ritorno venoso al cuore;
- nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del
piccolo circolo (cuore-polmoni).
Negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l'organismo tende ad adattarsi. Va
evitata in presenza di disfunzioni cardiocircolatorie.
Le posizioni del corpo per eseguire gli esercizi respiratori sono solitamente quelle in
stazione eretta, supina o decubito laterale, tenendo presente che:
- Nella stazione eretta (busto leggermente inclinato in avanti, mani sulle cosce e ginocchia
leggermente flesse) viene facilitato il movimento di salita e discesa del diaframma in quanto
la gravità porta i visceri verso il basso.
- Nella posizione supina assunta con le braccia lateralmente ai i fianchi extraruotate e con le
palme in alto (in modo da dare un punto di appoggio migliore ai muscoli grande e piccolo
pettorale) e gli arti inferiori flessi (per decontrarre il muscolo psoasiliaco), la colonna
vertebrale è scaricata e aumenta la respirazione addominale.
- Nella posizione di decubito laterale le costole poste in alto hanno la massima mobilità mentre
quelle al suolo rimangono immobili.
Posizioni del corpo per eseguire gli esercizi respiratori.
Durante l’esecuzione degli esercizi di respirazione è importante (Figura):
1) Inspirare ed espirare sempre col naso.
2) Nella fase di inspirazione:
- estendere la colonna vertebrale;
- sollevare le braccia senza superare la linea delle spalle. Infatti oltre questa posizione, per
azione dei muscoli gran dentato e trapezio, ruotano in fuori le scapole con conseguente
chiusura e scarsa mobilizzazione della parte alta del torace. Inoltre il sollevamento delle
braccia non influisce sul sollevamento delle costole.
3) Nella fase di espirazione:
- piegare gli arti inferiori.
- flettere la colonna vertebrale;
- portare le braccia in basso(l’elevazione in fuori mette in tensione i muscoli gran pettorale e
gran dentato che, mantenendo le costole sollevate, ostacolano l’espirazione);
- piegare gli arti inferiori.
Atteggiamento del corpo nelle fasi di inspirazione e di espirazione.


Va evidenziato che una espirazione più lunga e lenta della inspirazione impedisce un aumento
eccessivo della concentrazione di anidride carbonica nel sangue e svuota gli alveoli polmonari
in modo che il successivo riempimento di ossigeno sia ottimale.
L’educazione respiratoria consiste essenzialmente nel far esercitare il soggetto su diversi
aspetti dell’atto respiratorio:
- la profondità della inspirazione e della espirazione;
- l’esecuzione di inspirazioni ed espirazioni a velocità e quantità desiderate;
- il trattenere l'aria, controllarne la posizione all'interno della gabbia toracica (gonfiare,
appiattire, schiacciare e abbassare il petto), espellerla in varie modalità.
Sempre nelle fasi iniziali è necessario lavorare per prendere coscienza dell’atto
respiratorio nelle sue varie fasi (inspirazione, apnea, espirazione, apnea e via di seguito).
La posizione migliore è quella supina, ginocchia flesse con i piedi a terra, una mano sul petto e
l’altra sull’addome. Gli occhi chiusi possono facilitare il rilassamento e la concentrazione:
1) Respirare profondamente cercando di avvertire gli spostamenti prima dell’addome e poi del
torace, controllando i quattro tempi respiratori.
2) Respirare accelerando o rallentando la frequenza degli atti respiratori.
3) Passare poi progressivamente alla presa di coscienza del ritmo respiratorio:
- inspirare lentamente contando fino a tre ed espirare lentamente nel doppio del tempo;
- inspirare lentamente, trattenere il respiro per cinque-dieci secondi, espirare lentamente;
- inspirare ritmicamente in tre tempi ed espirare con cinque soffi;
- inspirare ed espirare modulando la espirazione come se si gonfiasse una bolla di sapone.
Infine è importante esercitarsi nella percezione della localizzazione del respiro. Molto
spesso, infatti, la respirazione viene limitata solo ad una sezione della gabbia toracica per cui
viene ridotta la ventilazione completa della gabbia toracica e la mobilizzazione di tutte le
strutture anatomo-funzionali che in essa sono parte attiva. Va anche tenuto presente che la
respirazione fisiologica tranquilla in un soggetto sano è sempre addominale (A.L. Maccagno).
La posizione consigliata è quella supina, ginocchia flesse e piedi a terra, una mano sull’addome
e l’altra lateralmente sulla regione bassa della gabbia toracica.
L’atto respiratorio non va mai forzato ma deve avvenire passivamente cercando sempre di
essere rilassati.
1) Respirazione addominale: inspirare inviando l’aria al ventre ed espirare sgonfiando il ventre
grazie alla contrazione dei muscoli addominali (retrazione della pancia). Fare in modo che il
coinvolgimento sia totale, quindi a livello visivo (visualizzare il ventre che prima si gonfia e
poi si sgonfia), tattile (la mano sull’addome che ne avverte il movimento), propriocettivo
(pressione della mano che aumenta o diminuisce anche con l’aiuto dell’insegnante).
2) Respirazione toracica: inspirare inviando l’aria nel petto ed espirare sgonfiando il petto.
Unire il coinvolgimento visivo, tattile e propriocettivo.
3) Respirazione toraco-addominale (o totale): inspirare gonfiando prima il ventre poi il petto,
espirare sgonfiando prima il petto poi il ventre. Anche in questo esercizio unire il
coinvolgimento visivo, tattile e propriocettivo (Figura).
Fasi della
respirazione totale:
1) inspirazione addominale;
2) inspirazione toracica;
3) espirazione toracica;
4) espirazione addominale.
4) Esercizio di apnea respiratoria: inspirare, spingere il ventre in avanti abbassando il petto,
far rientrare il ventre sollevando il petto, ridurre tutta la circonferenza dell’addome
sollevando il petto.
Per agire sulla profondità inspiratoria o espiratoria possono essere eseguiti degli esercizi
di gruppo:
- inspirare a lungo immaginando di odorare un fiore o altro oggetto che emana un profumo
gradevole;
- espirare a lungo facendo il verso della sirena dei pompieri, di una zanzara, di una gomma che
si sgonfia, del treno in salita, ecc.;
- soffiare su una pallina o su una matita posta su un tavolo.
Per la rieducazione del muscolo diaframma si possono eseguire moltissimi esercizi. Ne
elenchiamo solo alcuni.
Le posizione di partenza più utilizzate sono:
- supina con le gambe semiflesse e i piedi a terra;
- eretta;
- seduta.
1) Con le mani poggiate sulle costole, inspirare cercando di bloccare con le mani l’espansione
toracica. Rimanere in apnea per circa due secondi, espirare aiutandosi con le mani che
comprimono le costole.
2) Inspirare inviando l’aria solo sul ventre. Con l’addome bloccato ampliare torace e addome
ed espirare. Abbassare la gabbia toracica e rilassare lentamente la muscolatura contratta in
precedenza.
3) Inspirare lentamente e profondamente inviando l’aria solo nel petto. Rimanendo in apnea
spingere l’aria verso il basso nel ventre (il diaframma viene spinto in basso). Continuare a
spingere progressivamente per qualche secondo per poi espirare dolcemente, Secondo
alcuni esperti questo esercizio, ripetuto tutti i giorni per alcuni minuti, può essere utile a
sbloccare il diaframma.

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