La grandezza ossea è proporzionale a quella muscolare

Di seguito riporteremo gli studi condotti dalla Interlational Osteporosis Foundation e dal Dottor Helmut W. Minne.

Le ossa contribuiscono a trasformare la potenza muscolare in movimento direzionale. Il ghepardo è in grado di raggiungere velocità incredibili, mentre le specie prive di scheletro,come alcuni tipi di chiocciole o bruchi, possono muoversi solo strisciando.

Tuttavia, mentre le ossa portano vantaggi enormi, devono anche essere delle dimensioni giuste:non ha alcun senso avere dei muscoli possenti e poi avere delle ossa piccole che possono spezzarsi con facilità. Fortunatamente, l’evoluzione ha fatto sì che l’ingrandimento e il potenziamento dei nostri muscoli corrisponda sempre ad un irrobustimento delle ossa, proprio per fare in modo che siano adeguatamente resistenti: questo vale per gli essere umani, ma anche per microscopici insetti o giganteschi dinosauri.

Durante la crescita, i nostri muscoli si ingrandiscono ed anche le nostre ossa. Se aumentiamo la potenza muscolare, le nostre ossa diventano più forti. Muscoli più forti corrispondono ad ossa più resistenti: tutto qui.

Sfortunatamente, l’osteoporosi è una malattia che porta ad una riduzione della massa ossea e ad un deterioramento della struttura ossea. L’osteoporosi rende le ossa fragili, il che favorisce

possibili fratture. A loro volta le fratture, essendo dolorose, possono limitare seriamente la nostra vita quotidiana riducendo la mobilità(6). Una minore mobilità, a seguito di una frattura dovuta all’osteoporosi o semplicemente al

fatto che non facciamo moto, porta ad un uso insufficiente dei muscoli: l’inattività provoca una diminuzione nella produzione di nuovo tessuto osseo sano. Di conseguenza, muscoli deboli equivalgono ad ossa fragili.

Inoltre, se usiamo meno la nostra muscolatura, anche il controllo che il nostro sistema nervoso

esercita sui muscoli comincia a venire meno: a questo punto, i nostri riflessi non sono efficaci

come dovrebbero essere e diventa più facile inciampare o cadere. Se non esercitiamo i nostri

muscoli, rischiamo di cadere più facilmente e, quindi, aumenta anche il rischio di fratture.

Tutto questo giustifica il principio secondo cui migliorare la potenza e la funzione muscolare,

fa bene alle nostre ossa. L’attività fisica sviluppa una muscolatura forte e, di conseguenza,

anche un’ossatura resistente; inoltre migliora il controllo muscolare, l’equilibrio, la coordinazione

e riduce il rischio di cadute e relative fratture.

A prescindere dall’età, tutti dovrebbero fare un po’ di moto per rafforzare la muscolatura.

Tutto questo porterà dei benefici notevoli per:

I giovani – perché li aiuterà ad avere muscoli più forti

Gli adulti – perché li aiuterà a proteggere le proprie ossa

Gli anziani – perché li aiuterà a prevenire la perdita ossea e le fratture

Le ossa che formano lo scheletro sono costituite da

tessuto vivente che si rinnova continuamente nell’arco

della nostra vita. Il nostro scheletro, per rinnovarsi

e mantenersi forte, ha bisogno di essere stimolato

regolarmente attraverso l’attività fisica.

Le ossa sono composte da un minerale di calcio, il

quale determina la loro resistenza e il loro colore

bianco. Il calcio è inserito all’interno in una rete

proteica di collagene piuttosto fibrosa che conferisce

una certa flessibilità alle ossa. Il tessuto osseo non è

del tutto compatto, ma è costituito da una struttura

a nido d’ape all’interno di uno spesso strato esterno

più solido. Questa struttura efficiente produce la

massima resistenza, senza rendere le ossa troppo

pesanti.

La struttura interna a nido d’ape dell’osso fornisce

un’ampia superficie ricoperta da cellule ossee, le

quali rinnovano costantemente il tessuto secondo un

ciclo ben preciso di distruzione e ricostruzione chiamato

“ricambio (o rimodellamento) osseo”. Tale

processo garantisce la sostituzione di osso vecchio

con osso nuovo e sano, la riparazione di qualsiasi

zona danneggiata ed il mantenimento di ossa forti.

Lo stesso processo di ricambio consente all’osso di

aumentare la propria resistenza come reazione a

carichi superiori (per esempio, durante l’attività fisica)

– oppure di ridurla se i carichi diminuiscono.

Le ossa dovrebbero essere usate regolarmente, altrimenti

possono deteriorarsi: proprio come avviene

nel caso dei muscoli quando non vengono utilizzati.

Per mantenersi forti, le ossa hanno bisogno di diverse

sollecitazioni frequenti e di breve durata (per

esempio, alcune normali attività quotidiane come

camminare e salire le scale), mentre devono essere

sottoposte a sollecitazioni più intense (attività fisica)

per diventare ancora più forti

Uno dei modi migliori per sviluppare e

preservare la forza delle nostre ossa è

rappresentato dall’attività fisica.

Attualmente, sappiamo che in tutto il mondo l’osteoporosi

colpisce una donna su tre ed un uomo su cinque

nella popolazione sopra i 50 anni (7-9). Nonostante questo

dato, l’introduzione di misure volte a prevenire la perdita

graduale di tessuto osseo, soprattutto cambiando lo stile

di vita, non è troppo diffusa: la gente, infatti, non si

rende conto di poter fare molto per mantenere le proprie

ossa sane e forti. Però esistono dei comportamenti che

chiunque può attuare per ridurre il rischio di osteoporosi.

Circa negli ultimi venti anni, gli operatori medico-sanitari

si sono resi conto che uno dei modi migliori per sviluppare

e mantenere un’ossatura sana è rappresentato dall’attività

fisica. Proprio come i muscoli, le ossa reagiscono

quando vengono “sollecitate”, in altre parole, quando

sono costrette a sopportare un peso maggiore di quanto

non facciano abitualmente. Questo può essere realizzato

attraverso esercizi con sovraccarichi o “ad impatto” come

camminare, correre, sollevare pesi, saltare o ballare. Attività cosiddette “a basso impatto” o “senza sovraccarichi”,

come il ciclismo o il nuoto, non comportano lo

stesso carico a livello osseo, ma sono comunque eccellenti

per promuovere un buono stato di salute e potenziare i

muscoli.

Un programma bilanciato di attività fisica regolare può

essere di aiuto nel prevenire l’osteoporosi, le fratture associate

e favorire la riabilitazione: questo principio vale per

tutti, e non solo per le persone al di sopra dei 40 anni.

E il motivo è il seguente:

L’attività fisica sviluppa le ossa

dei bambini

Una casa rimarrà in piedi più a lungo se le sue fondamenta

sono solide. Analogamente, la salute delle ossa dipende

dalla loro struttura di partenza.

La maggior parte delle persone raggiunge il loro “picco di

massa ossea” tra i 20 e i 30 anni: è il periodo in cui le

ossa acquisiscono la massima densità e resistenza. Una

volta raggiunto tale valore massimo, la densità ossea si

mantiene costante durante l’età adulta, per poi iniziare a

diminuire successivamente. In passato, i medici ritenevano

che il raggiungimento di questo valore massimo dipendesse

soprattutto da fattori dietetici, come un apporto sufficiente

di calcio, e dall’esposizione solare, necessaria per la

produzione di vitamina D da parte della pelle. La vitamina

D è indispensabile per assorbire il calcio presente negli alimenti,

per il corretto funzionamento del tessuto osseo e,

quindi, per mantenere le ossa forti.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che, per gettare le

fondamenta ossee su cui poter costruire per tutta la vita, il

moto ha la stessa importanza dell’alimentazione. Questo

vale durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, ma soprattutto

nel periodo di accrescimento rapido che avviene durante

la pubertà(10).

In Finlandia, per esempio, Marjo Lehtonen-Veromaa e

collaboratori hanno dimostrato che le ragazze che fanno

più moto sviluppano circa il 40% in più di massa ossea

rispetto alle ragazze della stessa età, però meno attive(11).

Questa quantità di osso in più contribuisce al raggiungimento

del “picco di massa ossea” e dovrebbe rappresentare

un vantaggio per le ragazze più attive con il passare

degli anni.

Nelle ragazze, il tessuto osseo

accumulato tra gli 11 e i 13 anni è

circa uguale al quantitativo perso nei

30 anni successivi alla menopausa.(12)

L’australiano Ego Seeman, insieme ad alcuni colleghi

europei, ha studiato un gruppo di ginnaste composto da

ragazze giovani e da donne di mezza età e ha scoperto

che non solo le ginnaste prepuberi avevano una maggiore

probabilità di avere una migliore densità minerale

ossea, ma anche che, più in là nel tempo, le ossa delle

donne dedite all’attività ginnica erano molto più denserispetto a quelle delle donne sedentarie(13). Secondo un

altro studio, i ragazzi che praticavano quotidianamente

un’attività fisica intensa presentavano una superficie ossea

del 9% maggiore rispetto ai ragazzi meno attivi(14).

Morale della favola: non è mai troppo presto (ma neppure

troppo tardi, come vedremo in seguito) per iniziare a

rafforzare il più possibile le nostre ossa.

L’attività fisica protegge le ossa

degli adulti

Abbiamo visto come l’attività fisica possa contribuire allo

sviluppo osseo dei giovani, ma anche a proteggere le ossa

degli adulti. L’esempio più drammatico in questo senso

viene da una fonte ultraterrena: lo spazio. Quando cosmonauti

e astronauti hanno viaggiato per la prima volta oltre

l’atmosfera terrestre, i medici sulla terra attendevano con

impazienza il loro ritorno per vedere quali effetti avesse

avuto l’assenza di gravità sul loro organismo. La prima e

più evidente conseguenza fu che i muscoli si erano atrofizzati,

ma ben presto si resero conto che lo stesso era avvenuto

alle loro ossa (15).

In assenza di gravità, i muscoli non devono lavorare come

al solito per aiutarvi a stare seduti, alzarvi in piedi o sollevare

qualcosa: l’organismo reagisce a questa situazione

utilizzando solo i muscoli che si rivelano essenziali. Il

destino degli astronauti è simile a quello dei pesisti che

hanno smesso l’attività: il tessuto muscolare che non è più

necessario si consuma e con esso, a volte, anche le ossa.

L’attività fisica ed il mantenimento del

tessuto osseo sono legati

indissolubilmente.

Oggi abbiamo una migliore comprensione del rapporto

tra densità ossea e massa muscolare. Sappiamo che non

possiamo dipendere unicamente dalla forza di gravità per

fornire la stimolazione meccanica necessaria per lo sviluppo

osseo ed evitare l’atrofia: anche l’attività fisica svolge

Forse l’esempio più evidente di questo fenomeno è rappresentato

dai cosiddetti astronauti terrestri, cioè persone che

hanno trascorso lunghi periodi sdraiati a letto. Come

parte di uno studio sugli effetti dei viaggi spaziali di lunga

durata, Dieter Felsenberg, della Libera Università di

Berlino, ed alcuni collaboratori, tra cui scienziati dell’Ente

Spaziale Europeo, hanno studiato cosa accade quando

viene impedito a giovani volontari sani di usare i loro

muscoli per lunghi periodi di tempo.

I “terranauti” trascorrono mesi sdraiati, senza muoversi.

Quando finalmente si alzano dal letto, devono affrontare

numerosissimi inconvenienti: muscoli indeboliti, impossibilità

di saltare e perdita di tessuto osseo. Secondo

Felsenberg, perdono fino al 15% della loro densità minerale

ossea durante un “viaggio spaziale” della durata di

soli tre mesi.